筆者が初めて1週間のオナ禁に成功した時の体験談を紹介します。
オナ禁挑戦者
- 42歳男
- 中2から毎日オナニーに依存
- 重度のポルノ中毒ですきあらばおナニーしてしまう
- 7日間オナ禁に失敗した数は数えきれない
オナ禁挑戦者のくわしい経歴はこちらをチェック！
私はこれまで何度もオナ禁に挑戦し、そして失敗してきました。それでも「このままじゃ終われない」と思い、最後の覚悟で挑んだのがこの“7日間チャレンジ”です。
なぜ私がオナ禁に本気で取り組もうと思ったのか？その理由や、どんなルールを自分に課したのかは、別の記事で詳しくお話ししています。
Day 1〜3：最初の壁と初期反応
Day 1：思考の空白、意外に軽いスタート
初日は、意外にも静かなスタートでした。
「今日からオナ禁」と決めたことで、一種の覚悟が生まれ、頭がスッキリしたような感覚がありまし。思考が研ぎ澄まされ、無駄な妄想が少なくなった感じです。
ただ、何かが抜け落ちたような“空白感”がありました。普段なら帰宅してすぐにポルノ→オナニーのルーチンがあるが、それをしないことで時間がぽっかり空き、やや落ち着かない。
そして何より、私はこれまで何十回もオナ禁に失敗してきた過去があるため、「今日こそはやってしまうんじゃないか」という不安が常に付きまとっていました。
「またあの快楽に負けるんじゃないか…」「また三日坊主で終わるんじゃないか…」 そんな自己不信と戦いながらの初日でした。
この日は「意図的に行動を決めること」を意識し、空いた時間を運動や読書など別の刺激で埋めるようにしました。初日は“空いた時間をどう使うか”をあらかじめ決めておくと、リズムが乱れにくいと感じました。
初日は“空いた時間をどう使うか”をあらかじめ決めておくと、リズムが乱れにくい。
Day 2：ムラムラの波が来る〜不安と葛藤
2日目に入り、いきなり試練が来ました。
「何もしてないのに、エロい妄想が勝手に湧いてくる…！」
ポルノ断ちの禁断症状か、脳が刺激を求めてムラムラを増幅させてきている感じです。職場でも、電車の中でも、街ゆく女性を見ても、脳内にエロスイッチが入ります。前を歩いている女性のお尻を自然と目で追ってしまっていて、やばい状態でした。
正直「たった2日でこんなに苦しいのか…」と不安になりました。加えて、「過去の自分ならここで絶対に負けてた」という記憶がフラッシュバックし、心がざわつきました。
ただ、この日は“葛藤を見つめる”ことに意味があると感じた。なぜムラムラするのか？ なぜ見たくなるのか？この感情をメタ的に見て「自分は今、脳が快楽を求めてるだけ」と客観視できると、少しだけ楽になりました。
「ムラムラ＝ダメ」ではなく、「ムラムラ＝脳の正常な反応」と理解して、波が過ぎるのを待つように意識しました。
「ムラムラ＝ダメ」ではなく、「ムラムラ＝脳の正常な反応」と理解して、波が過ぎるのを待つ。
Day 3：集中力の兆し、日常で小さな達成感
3日目には、ほんのりとした変化を感じました。
明らかに頭の中の“もや”が晴れて、仕事に集中できる瞬間が増えました。私の場合、資料作成や文章を書く仕事が多いですが、普段ならスマホでポルノ系の動画や掲示板を覗いてしまって集中が切れがちでした。
それが、この日は一度もスマホを触らずに仕事を終えることができました。たったそれだけのことですが、すごく誇らしく、自己肯定感がグッと上がった感じがしました。
また、妻と子どもとの何気ない会話も、どこか穏やかに感じられました。頭の中が性的なことで支配されなくなると、人とのつながりに気づける余裕が出てくるのかもしれないですね。
小さな変化を見逃さず、日記やメモで記録しておくと、自信につながりやすい。。
Day 4〜5：意欲と衝動の揺れ動き
Day 4：ホルモンの波に揺さぶられる
オナ禁4日目に入ると、感情の波が一気に荒れ始めました。
普段は別に怒らないことでも部下にイラつき怒ってしまいました。部下には本当に申し訳ないことをしてしまいました。
体内でテストステロンが増加し始めるこの時期は、気分の高揚とムラつきの交錯が起きやすいらしいです。やる気が出たかと思えば、突然イライラしたり、集中できなくなったりする時期です。
この不安定さは「やる気の源泉＝ドーパミン」のバランスが乱れている証拠なので耐えるのみです。私の場合、この日一番キツかったのは、夜の時間帯でした。
子どもを寝かしつけたあと、ふとスマホに手が伸び、無意識にポルノサイトのURLを打ちかけていました。「見たい」「でも見たくない」という葛藤が激しくなり、心がかき乱されました。
この感情の波を抑えるのに効果的だったのは、「深呼吸」と「その場から離れる」ことでした。習慣のスイッチが入る前に行動を断ち切ることが、とても大事だと実感しました。
ムラムラや不安定さはホルモン調整の一環。完全に消すことはできないが、「行動パターンを変える」ことで回避しやすくなる。
Day 5：イライラ傾向。でも小さな習慣改善を実感
5日目は、明確なイライラ感が一日を通して続きました。
これは典型的な「フラットライン」入り口のサインとも言えます。やる気も性欲も一時的に下がる時期で、まるで何に対しても感情が湧かないような虚無感が襲ってきます。
フラットラインとは
オナ禁による脳内ドーパミンの調整期に現れる現象で、性欲・やる気・感情の波がいったん停滞する状態。科学的な明確な定義はありませんが、オナ禁経験者の多くがこの段階で「何も感じない」状態を報告しています。
ただ、そんな中でも“良い兆し”がありました。それは、生活習慣に小さな改善が出てきたことです。
- 朝起きて、スマホではなく白湯を飲むようになった
- 昼休みに10分だけ散歩をするようになった
- 夜、読書や筋トレをすることでムラムラを抑えられるようになった
これらの習慣は、オナ禁によってできた“時間”と“意識の余白”のおかげで生まれたものです。今まではオナニーに吸い取られていたエネルギーが、少しずつ別の方向に使われている実感がありました。
「ムラムラしない＝失敗ではない」。むしろ、淡々と“別の習慣”を育てるチャンスと捉える。
Day 6：感情の安定と小さな回復
Day 6：ムラムラが薄れる？ 逆に不安になる
6日目になると、これまでのような強烈なムラムラが少し収まってきました。
「ん？今日はあまり欲が湧いてこないな……」と逆に拍子抜けする感覚。一時的な性欲の低下、いわゆるフラットラインの深部に入ったのかもしれません。かつての私なら「性欲がない＝やばい」と不安になり、逆にポルノで刺激を入れてしまっていたでしょう。でも今は違います。
これは体と脳が回復に向かっている証拠――そう自分に言い聞かせることができるようになっていました。代わりに気づいたのは、外への意欲が戻ってきたこと。気になっていた本をAmazonでポチり、久々にジムにも行く気になれた。日常が少しずつ「自分主導」になっていくのを感じました。
変化：気分のムラと体調のゆらぎが一服する兆し
この6日目あたりから、体調と気分のムラが少しずつ落ち着いてきました。
- 眠りが深くなってきた
- 朝の目覚めがスッとラクになった
- 食事の後に「なんとなく気持ちいい感覚」がある
──こんな“小さな快”が感じられるようになりました。
実際、これまでは「朝起きるのが地獄」「1日中だるい」といった感覚が強かったのですが、この日は朝から軽くストレッチしたくなるほど体が軽く感じたのを覚えています。
ポルノとオナニーに吸い取られていたエネルギーが、自分の“生命活動”に少しずつ戻ってきているのだと実感した日でした。
フラットに見える「変化のなさ」こそ、脳の回復期に入ったサイン。焦らず、ここを乗り越えよう。
Day 7：第一関門突破の実感
Day 7：1週間の成功。得られたのは“自分との信頼感”
7日目の朝、明確に「昨日までと違う」と感じた瞬間がありました。
まず、目覚めがスッと軽い。目覚ましの音にイラっとすることなく、自然と体が起き上がる。これまでのオナニー漬けの日々では考えられなかった感覚です。
肌もややモチっとしたような質感で、目元や頬にハリが出たように感じたのも印象的でした。もちろん、7日で劇的に見た目が変わるわけではありません。しかし、自分の“気”が内に向いていたのが、外側に向き始めたような感覚がありました。
集中力も明らかに変化しました。仕事中、これまではメールを書きながらスマホをチラ見してしまうことが多かったのですが、この日はひとつのタスクに深く没頭できました。
これは単なる気の持ちようではなく、脳内のドーパミン環境が変化し、「今この瞬間」に注意を向けやすくなった証拠だと感じます。
たった1週間かもしれない。でも、私にとっては本当に大きな7日間でした。かつては、3日続けばマシ、5日超えれば奇跡でした。でも今回は意志ではなく「環境」と「ルール」と「記録」で乗り切れた感覚があります。
そして何より嬉しかったのは――「俺はちゃんと、自分との約束を守れた」という感覚です。この信頼感が、たとえ小さくても本当に大事だと感じました。
変化：自信の回復、ポジティブな自己評価の芽生え
何より大きかったのは、「1週間やりきれた」という事実が自己評価を確実に底上げしてくれたことです。
42歳、何十年も続けてきたオナニー習慣。それをたった1週間とはいえ断てた。しかも、ポルノも一切見ていない。これは過去の自分からすれば“奇跡”に近い変化です。
その事実をかみしめたとき、「自分って変われるんだ」と心から思えた。この“根拠のある自信”は、ただのテンションではなく、人生を前向きにする燃料になります。
オナ禁7日目は「自信の種」が芽吹く日。最初の成功体験を得られることで、継続のモチベーションが格段に上がる。
1週間を通じて私が感じた主な変化まとめ
オナ禁を1週間続けた結果、目に見える劇的な変化があったわけではありません。しかし、確実に内側で何かが変わり始めた実感はありました。7日間を通して感じた変化を「精神面」「身体面」「行動面」の3つに分けて、まとめておきます。
精神面の変化：意欲の波と集中力の回復
オナ禁を始めてまず最初に気づいたのは、「意欲の波」が出てきたことでした。
初日は空白感と落ち着かなさ。2〜3日目はムラムラと戦う葛藤。4〜5日目にはイライラと衝動の揺れ。6日目は一転してフラットになり、7日目には静かに自信が芽生える──。
まさに感情のジェットコースターのような7日間でしたが、その中で徐々に「自分をコントロールする意識」が育っていったのが印象的でした。
特に仕事中の集中力の変化は大きく、以前ならスマホを開いて5〜10分ごとに脱線していたのが、1時間以上集中し続けられる場面が増えたのは明確な変化でした。
これは「ドーパミン中毒」状態から、少しずつ“ニュートラルな脳”に戻りつつある兆しなのだと感じます。
身体面の変化：睡眠の質、肌や体の軽快感
身体面で一番感じたのは、「睡眠の質の変化」です。
オナ禁開始直後はソワソワして寝つきが悪くなる日もありましたが、5日目を越えたあたりから深く眠れるようになり、朝の目覚めが明らかにラクになりました。
また、肌の調子にもわずかながら変化が。目元や口周りのくすみが軽くなり、どことなく顔色が明るくなったように感じました。実際、オナ禁はテストステロンや成長ホルモンの自然な分泌を促すと言われており、それが肌のターンオーバーに良い影響を与えているのかもしれません。
体も少しずつ軽くなり、気が向いてストレッチや軽い筋トレをしようと思えるくらいのエネルギーが戻ってきたのも印象的でした。
行動面の変化：スマホ使用の見直しと習慣の再構築
行動面での最大の変化は、スマホとの距離感が変わったことです。
これまでは無意識にエロ動画を検索していた時間を、意識的に読書や運動、日記に置き換えるようにしたことで、自分の「意思」で行動を選ぶ感覚が生まれてきました。
また、次のような小さな習慣が自然と身についてきました。
- スマホは物理的に手の届かない場所に置く（禁欲ボックスを活用した）
- 寝る前にストレッチや筋トレで体を整える
- 朝起きたら白湯を飲み、ゆっくり呼吸を整える
- ムラムラしたら「すぐに風呂に入る」「散歩する」などの代替行動を即実行
こうした行動の変化は、脳と体を健全に保つ“環境設計”の第一歩でもあります。習慣の力を実感しはじめた7日目は、まさに“再構築の入り口”だったと言えます。
「たった7日」でも確かな変化は起こる
正直、オナ禁を始める前の私は、「1週間で何か変わるの？」とどこか懐疑的でした。
でも今は、確かに変わったと言い切れます。それは外からは見えにくいかもしれませんが、「自分をコントロールできた」という事実が、何よりも大きな自信になりました。
オナ禁1週間を成功させるための3つのコツ
オナ禁を始めて1週間続けるのは、想像以上にハードです。
特にポルノやオナニーが日常の一部として習慣化している人ほど、脳と体に「禁断症状」が出てくるもの。私自身、30年近くもオナニー＆ポルノに支配された生活から脱出しようと決意したとき、最初の1週間が本当にキツかったです。
でも、以下の3つのコツを意識することで、乗り越えることができました。逆に言えば、これらを実践しないと、99％途中で挫折します。
この3つを実践するだけで、最初の1週間突破の確率はグッと高くなります。以下詳しく見ていきましょう。
コツ①：代替行動を事前に決めておく（運動／読書など）
オナ禁の最大の敵は、「暇な時間」です。
特に、ポルノ＆オナニーが“習慣”になっていた人ほど、手持ち無沙汰になると反射的にムラムラが湧いてきます。だからこそ、事前に代替行動を決めておくことが必須です。
▶ 具体例：私が実際にやった代替行動
- ムラムラしたら、筋トレ or スクワット10回
- 暇だと感じたら、Kindleで読書（エッセイ・自己啓発が特におすすめ）
- スマホを手に取る前に、白湯を飲む／ストレッチをする
- 夕食後は散歩 or 家族と軽い会話をする
大切なのは、「ムラムラする前に選択肢を用意しておく」こと。頭が快楽を求める状態になる前に、“別ルート”を用意することで、脳の反射反応を上書きできます。
「抜く」のではなく、「動く」ことでエネルギーを流す。
コツ②：目的を紙やスマホに書いて可視化する
オナ禁が続かない人の9割は、「なんとなく始めている」パターンです。
私自身、最初は「とりあえず抜かないようにしよう」とだけ思っていましたが、途中で苦しくなると必ず「何のためにやってるんだっけ？」と迷子になります。そこで役立ったのが、目的の可視化です。
▶ 具体例：私が実際に書いた目的メモ
- 妻との関係を取り戻す
- セックスレス解消
- 子どもに誇れる父親になる
- ポルノの呪縛から解放されたい
- 自己コントロール力を手に入れる
これをスマホの待ち受けにして毎日見たり、手帳の1ページ目に貼ったりしました。ムラムラや衝動が来たとき、このリストを読むと、自分を“未来の自分軸”に戻せる感覚があります。
欲望に流される瞬間ほど、「なぜ始めたのか」を思い出せ。
コツ③：ムラムラがピークの時間帯を特定し、作戦を立てる
ほとんどの人にとって、ムラムラのピークは「夜〜深夜」です。
特に、ひとりになったタイミングや、スマホを触る“暇”な瞬間に、性的妄想や衝動がドッと押し寄せてきます。でも、これも事前に「時間帯と場所」を把握しておけば、先回りで対策できるのです。
▶ 具体例：私のムラムラピークタイム対策
- 21時以降はスマホをリビングに置く（自室に持ち込まない）
- 子どもを寝かしつけた後は必ず風呂に入る or ストレッチする
- 「この時間が一番ヤバい」とわかっているから、あえて早めに寝る
ムラムラを“気合”で我慢するのは限界があります。環境を変える／行動パターンを変えることで、「習慣のトリガー」を断ち切る方が圧倒的に効果的です。
敵（＝誘惑）が来る時間を予測して、先手で潰す。
次のステップ：2週間目以降への展望
1週間のオナ禁を通して、精神面・身体面・行動面にそれぞれ小さいながらも確実な変化を感じました。
頭の中がスッキリして、集中力が戻ってきた感覚。朝の目覚めも軽くなり、肌の調子も少しずつ整ってきました。スマホでダラダラとポルノを見ることもなくなり、時間の使い方が前向きになってきています。
この小さな変化を土台に、2週目、3週目とチャレンジを続けていくつもりです。
特に、今後は妻とのセックスレスの改善にもつなげたいと思っています。オナ禁のルールに「妻とのセックスはOK」としているのも、そのためです。性欲を発散する相手が妻しかいないという状況は、自然と「大切にしよう」「優しく接しよう」という気持ちにつながります。
これまで無意識に妻を避けていた自分にとって、オナ禁は関係性を見直すきっかけにもなっています。今後の変化がどうなるかはわかりませんが、自分と向き合いながら一歩ずつ前に進んでいきたいと思います。
